Hengittäminen, helppoa kuin heinänteko. Vai onko? Sitä pitää vain vetää henkeä sisään ja puhaltaa ulos. Fysiologisesti siihen tarvitaan lihaksia varsinkin sisäänhengitykseen. Uloshengitys perustuu enemmälti lihasten rentoutumiseen. Onneksi meidän ei tarvitse normitilanteessa miettiä jokaisen sisäänhengityksen aikana, että supista palleaa sekä kylkiluita nostavia lihaksia ja rentouta uloshengityksen aikaansaamiseksi. Yksinkertaisesti ajateltuna happi kulkeutuu keuhkoista verenkiertoon ja vastalahjana palamistuotteena syntynyt hiilidioksidi hengitetään ulos. Aikuisen sisään- ja uloshengityksen suhde on 1:1,5 – 2 eli uloshengityksen kesto on vähintään puolitoista kertaa pidempi kuin sisäänhengitys.
Ihmiset hengittävät usein turhan pinnallisesti. Silloin ei käytetä hyväksi koko hengityksen kapasiteettia ja ylähengitysteiden lihakset saattavat ylikuormittua ja jännittyä turhaan. Lisäksi hengitystiheys, joka on normaalisti levossa 12 – 16 kertaa/minuutti, saattaa lisääntyä. Fyysinen rasitus voi nostaa hengitystiheyden moninkertaiseksi, jopa 60 kertaa minuutissa. Myös stressi, flunssa, uniapnea ja jotkut sairaudet voivat nostaa tarvetta hengittää nopeammin. Kertahengitystilavuus on noin 500 ml. Maksimaalisessa rasituksessa se saattaa nousta jopa 4 – 5 litraan. Urheilijat pääsevät vieläkin korkeampiin lukemiin. Hengittäminen ei normaalisti kuluta kovinkaan paljon energiaa.
Hyvällä ryhdillä voidaan lisätä hengityksen tehokkuutta. Keskivartalon virheasennot voivat hankaloittaa hengityselimien toimintaa,varsinkin rintakehän maksimaalista laajentumista sisäänhengityksessä. Näistä esimerkkinä etukumara ryhti, eteenpäin kääntyneet olkapäät sekä eteen työntynyt leuka. Myös selkärangan luonnollisten kaarien suoristumien sekä eteenpäin työntynyt vatsa voivat hankaloittaa hengittämistä. Erilaisilla hengitysharjoituksilla voidaan helpottaa muun muassa astmaoireita, lievää uniapneaa ja paniikkihäiriöitä. Lisäksi hengitystekniikoilla voidaan vaikuttaa myös vagushermon toimintaa. Vagushermo on merkittävä kehomme autonomisen hermoston säätelijä. Se alkaa aivorungosta ja vaikuttaa moniin kehon tärkeisiin elimiin.
Itselle hengittäminen on tullut läsnä olevaksi silloin, kun vielä treenasi suunnistusta ja muutakin urheilua. Liikkuessa merkityksellistä on se, miten hyväksi hapenottokyky suhteessa omaan painoon on saatu fyysisen harjoittelun avulla. Ongelmaksi tulee se, että verenkiertoelimistö ei jaksa kuljettaa happea tarpeeksi lihaksille. Myöhemmin olen joogan myötä tajunnut, että hengittämiseen voidaan vaikuttaa myös muilla tavoilla. Ensimmäisillä joogatunneilla pyörrytti. Sitä yritti hengittää ohjeiden mukaan samalla toteuttaa jooga-asanoita. Ei helppoa! Vuosien harjoittelun jälkeen olen päässyt siihen tilanteeseen, että hengitys johtaa harjoitusta ja saa siitä tietyllä tavalla virtaavan. Mielenkiintoista oli huomata se, että aikoinaan koin hengitystestien tekemisen hankalaksi. Tuntui, että ei voi olla niin kauan hengittämättä kuin piti ja pitkä uloshengitys oli haastavaa. Pari vuotta sitten minut määrättiin laajaan hengitystestiin, jossa höngittiin jos vaikka millä tavalla lähes tunti eri teknikoilla ja kas, nyt se olikin ihan helppoa ja vaivatonta. Ihan sata varmasti olin silloin vuosia sitten paremmassa fyysysessä kunnossa kuin nyt. En vain osannut hallita silloin hengitystäni alkuunkaan.
Joogassa hengitetään pääasiallisesti nenän kautta. Varsinkin astanga joogassa hengitystä hidastetaan hengitysteitä tarkoituksellisesti supistamalla. Puhutaan ujjayi-hengityksestä. Tällä tavalla saadaan aikaiseksi kohiseva ääni sekä pidennettyä hengitystä. Lisäksi ujjayi lisää keskittymistä ja kehon lämmitystä sekä vähentää stressiä. Joogassa tehdään myös varsinaisia hengitysharjoituksia (pranayama). Vuorosierainhengitys on tasapainottava ja rauhoittava, laskee sykettä ja stressitasoa sekä vähentää ahdistuneisuutta. Tekniikoita on erilaisia, mutta pääajatuksena on hengittää vuorotellen sisään ja ulos vasemmasta ja oikeasta sieraimesta. Hengitystä voidaan myös rytmittää niin, että sisään- ja uloshengityksiä pidennetään tai niiden pituutta vaihdellaan toisiinsa nähden. Hengityssuuntien välillä voidaan pitää myös eri pituisia taukoja. Perusajatus on se, että sisäänhengitys aktivoi ja uloshengitys rentouttaa. Illalla voi kokeilla 4-7-8 -tekniikkaa, jossa neljällä laskien hengitetään sisään, seitsemällä pidätetään hengitystä ja kahdeksalla puhalletaan rauhassa ulos. Pidempi uloshengitys rauhoittaa elimistöä. Tulihengitys on voimashengitysharjoitus, jonka tekeminen vaatii harjoittelua. Tavoitteena on tehdä lyhyttä voimakasta hengitystä pallean avulla. Tulihengitys vahvistaa vatsalihaksia ja hermoston toimintaa sekä kirkastaa mieltä. Harjoittelemalla voidaan myös pidentää kykyä olla hengittämättä kohtuullisen pitkiäkin aikoja.
Itselle hengitys on tullut joogan myötä tärkeäksi osaksi automaation lisäksi myös tietoisena tekemisenä. Kaikkein tyytyväisin olen siihen, että huomaan elimistön osaavan nykyään jossain vaikeassa/stressaavassa tilanteissa rauhoittaa hengitystä automaattisesti. Normaalistihan ihminen reagoi helposti niin, että hengitystiheys kasvaa hankalissa tilanteissa. Viime vuoden toukokuussa päätin pitkän harkinnan jälkeen ottaa tatuoinnin oikean käden kyynärvarteen. Kuva on Sanskritin symboli hengitykselle ja tarkoittaa ensimmäistä asiaa mitä teemme, kun tulemme maailmaan ja viimeistä asiaa mikä teemme, kun lähdemme täältä.
Pidä hyvää huolta hengityksestäsi!